Achtsamkeitsübungen – Entspannung für den Alltag

Achtsamkeit bedeutet mit dem Bewusstsein voll und ganz im Hier und Jetzt zu sein, einfach nur wahrzunehmen ohne zu bewerten, ein Innehalten im Moment, eine kurze Auszeit.

Es gibt unterschiedliche Definitionen für den Begriff „Achtsamkeit“, mir geht es in meinem Artikel nicht darum, auf diese Verschiedenheiten einzugehen, sondern um eine Form der Stressbewältigung im Alltag, einen Weg aus dem Hamsterrad, aus Burnout und Erschöpfung. Dazu gehören natürlich mehrere Säulen, sehr hilfreich ist jedoch jedenfalls auch ein Training der Achtsamkeit.

Mein Fokus dabei ist:

  • die Eigenwahrnehmung zu steigern
  • das Bewusstsein zu trainieren
  • Loslassen und Zulassen zu lernen
  • Ruhe und Konzentration zu fördern
  • eine „Entschleunigung“

Achtsamkeit im Alltag:

Hier geht es darum ganz gewöhnliche Dinge und Tätigkeiten des Alltags mit Achtsamkeit zu verrichten, das heißt sich voll und ganz auf diese Tätigkeit zu konzentrieren, ganz im Hier und Jetzt zu sein, einfach bewusst wahrnehmen und den Atem beobachten, ohne etwas zu verändern oder beeiflussen zu wollen.

Möglichkeiten dazu wären Bügeln, Geschirrspülen, Zähneputzen, Duschen, Kochen, Türe öffnen etc.

Einfach mal einen kurzen Moment innehalten, den Körper wahrnehmen, Spannungen wahrnehmen, den Fluss der Atmung beobachten ohne etwas zu verändern oder zu bewerten. Dann kann man versuchen, diese Wahrnehmungen in Worte zu fassen (Was fühle ich? Was denke ich? Wo zieht es meine Aufmerksamkeit hin? Bewerte ich gerade etwas? etc…)

Übung im Bett:

In der Früh kurz vor dem Aufstehen kann man auch 1-2 Minuten kurz in sich hineinspüren, den Atem beobachten, schauen, wie die Stimmung für den heutigen Tag ist, welche Gedanken da sind etc.

Abends vor dem Einschlafen: Die gleiche Übung nochmal machen wie in der Früh. Man kann auch kurz den Tag reflektieren und mit dem Ausatmen versuchen, die Gedanken wieder loszulassen.

Achtsamkeit beim Gehen:

Zum Gehen gibt es eine eigene Meditationsform und eigene Meditationsübungen, „Der Weg ist das Ziel“. Es geht darum, jeden Schritt bewusst zu gehen mit voller Aufmerksamkeit und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, ein Entspannen in jeden Schritt hinein, ein Atmen und Wahrnehmen.

Wenn Gedanken auftauchen, diese mit dem nächsten Ausatmen wieder loslassen. Dabei kann man auch den Körper beobachten, die Füße und die Bewegungen.So können die Gedanken zur Ruhe kommen, es entsteht ein Gefühl von innerem Frieden, innerer Klarheit, Erdung und Stabilität.

Der Fokus liegt auf Gehen – Atmen – Gedanken loslassen

Das ist eine Übung, die man auch ganz einfach in den Alltag integrieren kann. Man beginnt zuerst mit wenigen Schritten und kann dann auf längere Strecken ausdehnen.

Weitere kleine Übungen sind:

Bewusstes Essen:

Dazu gehören bewusstes Kauen, Wahrnehmen, wie die Speise schmeckt, welche Konsistenz sie hat und wie sie sich anfühlt. Man kann auch versuchen, die unterschiedlichen Aromen rauszuschmecken, aus denen die Speise besteht. Dabei wieder die Atmung beobachten, die Gefühle, die auftauchen, welche Stimmung durch die Speise entsteht und ob Erinnerungen hochkommen. Und nicht vergessen: Nur Wahrnehmen ohne etwas zu bewerten, die Gedanken wieder mit dem Ausatmen ziehen lassen!

Barfuß gehen:

Verschiedene Untergründe spüren, wie fühlt sich das an, was fühle ich dabei? Der Fokus liegt wieder auf der Eigenwahrnehmung, die Atmung beobachten, den Körper beobachten, die Stimmung beobachten, die durch verschiedene Untergründe hervorgerufen wird.

Wichtig ist bei all diesen Übungen, wertfrei zu sein und zu bleiben. Alles was wahrgenommen wird, ist für den Moment für jeden einzelnen wahr und richtig!

Die Übungen sind vielleicht am Anfang nicht so einfach, Gedanken tauchen auf, man schweift ab. Wir sind meistens nicht gewohnt, „nichts zu tun, nichts zu denken“. Deshalb nur mit ganz kleinen, kurzen Sequenzen beginnen und die Achtsamkeit schrittweise immer mehr in den Alltag integrieren. Es geht darum kurze Augenblicke wahrzunehmen, nichts zu bewerten, nichts zu wollen oder zu erzwingen, loszulassen und Geduld zu haben!

Viel Spaß mit den kleinen Achtsamkeitsübungen zur Stressreduktion!!

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